Практика за състрадание към себе си, чрез майндфулнес

Практика за състрадание към себе си, чрез майндфулнес

Способността да разбираме и назоваваме емоциите си, да бъдем по-рефлективни и съзнателни по време на емоционални моменти са важни умения за развиване на резилиънс. Споделям една майндфулнес практика, която може да се използва както в медитация, така и когато сме изправени пред сериозни емоционални предизвикателства.

Създадена преди двадесет години от Мишел Макдоналд, техниката  съществува под формата на акронима RAIN. RAIN е съкращение от Recognition – Разпознаване, Acceptance – Приемане, Interest – интерес и Non-identification – неидентифициране. Доразработена е от психолога, автор и учител по медитация Тара Брах и известна като RAIN: Практика за радикално състрадание към себе си. Акронимът е лесно-запомнящо се средство за практикуване на майндфулнес и състрадание, което може да се използва както в медитация, така и когато сме изправени пред сериозни емоционални предизвикателства.

Тази практика подпомага за осъзнаването, че ние не сме нашите емоции. Емоциите се пораждат вследствие на различни ситуации и условия в живота ни и вместо да действаме така, сякаш определят цялостното ни съществуване, е добре да знаем, че те са преходни и временно преминават през нас. Въпреки всичко, ако се опитаме да ги пренебрегнем, могат да предизвикват вниманието ни по всякакъв начин. В крайна сметка, това, което те желаят, е да бъдат видени!

Идеята може да бъде възприета първоначално интелектуално, но постепенно работата с емоциите помага да преживяваме това разбиране много по-директно.

Практиката се състои от следните четири стъпки:

- Разпознаване, разбиране на това, което се случва;

- Позволяване на преживяването да бъде тук, такова каквото е;

- Изследване с интерес и внимание;

- Култивиране на състрадание към себе си;

Разпознаването е свързано с разбирането и определянето на трудните чувства и емоции и свързаните с тях мисли и поведения, които имаме и проявяваме във всеки един момент. Първата стъпка се състои в ясното виждане, че сме заседнали болезнено в нашата собствена реактивност и нечувствителност. Виждането на емоцията и състоянието и назоваването им ни помага да бъдем по-близо до истината и позволява по-прякото й преживяване.

Понякога в нас от години съществуват противоречия, от които се опитваме да избягаме. Правим се, че не забелязваме това вътрешно напрежение и сме открили множество начини, за да се разсейваме от него. Неусетно, тази вътрешна невидима борба ни лишава от истинска интимност със самите себе си и с другите. В книгата си „Когато тялото казва „Не““ известният канадски лекар, специалист по психиатрия и психология Габор Мате, работил в отделение за палиативни грижи, казва, че най-голямото съжаление, което един умиращ изпитва, е загубата на възможността за истинска връзка със себе си.

Въпреки че може да звучи трудно и объркващо, с научаване разпознаването на вътрешните си войни получаваме големи възможности за промяна и растеж.  Всъщност, това може да стане само с едно тихо нашепване, което  постепенно се превръща в израз на най-голямо лично откровение. – „В мен има гняв.“ „В мен има тъга.“

Позволяването означава оставяне на мислите, емоциите, чувствата или усещанията, които сме разпознали, да бъдат в нас. Обикновено, когато преживяваме нещо неприятно, реагираме по три обичайни начина: започваме да критикуваме, осъждаме, обвиняваме, борим и противопоставяме; възможно е да изгубим чувствителност към това преживяване, тъй като то е прекалено непоносимо (т.н. вцепеняване); или насочваме вниманието си другаде.

Например, ако в нас расте огромно чувство на напрежение и страх от неизвестното и неочаквано бъдеще, можем да се научим да обвиняваме партньора си за незначителни неща или да започнем да се самозалъгваме с повърхностни дейности, които отвличат вниманието ни. По този начин се противопоставяме на суровата истина, носеща неприятното чувство от това, което се случва в сегашния момент.

Позволяваме, когато задържаме вниманието си върху тази съпротива и оставяме на преживяването да бъде такова, каквото е. Позволяването създава пространство, което носи прозрения и събужда ресурсите ни.

Изследване с внимание – Какво се случва с мен? Какво усещам в тялото си? Защо се появява това чувство? От какво се опитва да ме предпази? Какво се опитва да ми каже? В какво вярвам? – тези и подобни са въпросите, които произхождат от естественото любопитство, което подпомага в търсенето на истината в нас и насочване на вниманието към сегашното преживяване. Започваме постепенно да виждаме скритите мотиви, които определят нашите действия.

Когато сме обвинителни и реактивни сме сякаш хванати в болезнен капан. Колкото повече изучаваме източника на нашето страдание, толкова повече възпитаваме състрадание към себе си и другите.

Култивиране на състрадание към себе си. Състраданието означава да се отнасяш към себе си така, както се отнасяш към приятел, изправен пред трудност или житейско предизвикателство. За разлика от самосъжалението състраданието води до осъзнаването, че животът е еднакъв и труден за всички. Проучванията показват, че хората, изпитващи състрадание към себе си, са по-малко склонни да разсъждават над собствения си дистрес и се ангажират повече с дългосрочни перспективи. Състраданието подпомага редуцирането на автоматичния отговор при заплаха – бий се, бягай или замръзни и вместо това активира освобождаването на окситоцин и ендорфини, което повишава усещането за сигурност и безопасност.

Състраданието към себе си идва в момента, в който разпознаем страданието си. То се възпитава, когато съзнателно проявяваме грижа и разбиране към нашата уязвимост и това, което изпитваме. Започваме все по-успешно да се свързваме с това ранено, изплашено или боледуващо Аз, на което предлагаме своето внимание, приятелство и любов. Увеличаваме състраданието колкото по-активно проявяваме грижа към себе си.

С практикуването на RAIN идентификацията с трудните емоции постепенно намалява, започваме да живеем по-интуитивно и открито, което е нашето естествено състояние.

Източници:

Tara Brach, Radical Compassion

Gabor Mate, When the Body Says No